Manfaat Jalan Kaki Menanjak yang Harus Kamu Ketahui
Jalan kaki sering dianggap sebagai olahraga ringan yang mudah dilakukan dan cocok untuk semua usia. Namun, ternyata, ada perbedaan signifikan antara jalan kaki di permukaan datar dengan jalan kaki menanjak. Perbedaan ini terletak pada tantangan tambahan dari gravitasi yang membuat otot bekerja lebih keras saat melangkah naik. Dengan begitu, jalan kaki menanjak tidak hanya membantu menjaga kebugaran tetapi juga memberikan manfaat kesehatan yang lebih dalam.
Jalan kaki menanjak bisa dilakukan di mana saja, baik di jalur alami di luar ruangan maupun menggunakan fitur incline pada treadmill. Meski terlihat sederhana, latihan ini mampu membakar kalori lebih banyak dan meningkatkan kekuatan tubuh secara menyeluruh. Berikut beberapa manfaat utama dari jalan kaki menanjak:
1. Membangun dan Memperkuat Otot
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa jalan kaki menanjak efektif dalam memperkuat otot-otot bagian bawah tubuh. Otot paha depan (quadriceps) dan bokong (glutes) menjadi aktif secara maksimal saat berjalan menanjak. Setiap langkah membutuhkan tenaga ekstra dari otot-otot tersebut untuk mendorong tubuh ke atas.
Selain itu, otot-otot di panggul, lutut, kaki, dan betis juga ikut bekerja. Jalan kaki menanjak lebih banyak mengaktifkan otot peroneal dibandingkan berjalan di permukaan datar. Bagi yang memiliki pergelangan kaki lemah, latihan ini sangat disarankan karena dapat membantu memperkuat sendi dan otot sekitar pergelangan kaki.
2. Membakar Lebih Banyak Kalori
Seperti olahraga lainnya, jalan kaki menanjak juga membantu membakar kalori. Semakin tinggi intensitas latihan, semakin banyak kalori yang terbakar. Saat berjalan menanjak, tubuh membutuhkan energi lebih besar dibanding saat berjalan di permukaan datar.
Contohnya, tanjakan dengan kemiringan 10 persen dapat membakar kalori dua kali lipat dibanding jalan kaki biasa. Setiap kenaikan 1 persen kemiringan akan meningkatkan pembakaran kalori sekitar 12 persen. Dengan demikian, jalan kaki menanjak menjadi pilihan yang ideal bagi yang ingin menurunkan berat badan atau menjaga metabolisme tubuh.
3. Meningkatkan Detak Jantung
Detak jantung merupakan indikator penting kesehatan kardiovaskular. Saat beristirahat, detak jantung biasanya berkisar antara 60 hingga 100 denyut per menit. Saat berolahraga, detak jantung meningkat sesuai intensitas aktivitas.
Latihan aerobik seperti jalan kaki menanjak membantu meningkatkan detak jantung baik saat istirahat maupun saat mencapai titik maksimum. Studi tahun 2021 menunjukkan bahwa jalan kaki dengan kemiringan 10 hingga 16 persen efektif dalam meningkatkan detak jantung dan melibatkan lebih banyak otot. Hal ini membuat jantung bekerja lebih efisien dalam memompa darah ke seluruh tubuh.
4. Meningkatkan Kepadatan Tulang
Jalan kaki menanjak bukan hanya membuat napas ngos-ngosan, tetapi juga membantu memperkuat tulang. Setiap langkah yang kamu ambil saat mendaki memberikan tekanan yang sehat pada tulang, sehingga merangsang sel-sel tulang untuk memperbarui diri dan membangun massa tulang baru.
Studi menemukan bahwa jalan menanjak maupun menurun mampu mencegah pengeroposan tulang. Manfaat ini sangat penting bagi wanita pasca-menopause atau mereka yang memiliki risiko tinggi osteoporosis. Dengan rutin melakukan jalan kaki menanjak, kamu bisa menjaga kesehatan tulang dan mencegah keropos.
Kesimpulan
Jalan kaki menanjak adalah salah satu cara sederhana namun efektif untuk meningkatkan kesehatan tubuh. Mulai dari membangun kekuatan otot hingga membakar kalori, semua manfaat ini bisa kamu dapatkan hanya dengan berjalan di tanjakan. Coba masukkan jalan kaki menanjak sebagai bagian dari rutinitas harianmu. Selain praktis, latihan ini bisa membantu tubuh dan tulangmu menjadi lebih sehat serta kuat.
0 Komentar